Recorrer los senderos de la Serra de Tramuntana es una de las mejores formas de disfrutar de la naturaleza en Mallorca. Tanto si haces rutas de senderismo de forma ocasional como si sales cada fin de semana, es habitual que, después de varias horas caminando, aparezcan molestias en las rodillas, especialmente durante las bajadas.
Muchas personas piensan que ese dolor es una consecuencia inevitable del desnivel o de la edad, pero en realidad suele estar relacionado con pequeños factores que pueden corregirse. En FisioClinics Palma atendemos a senderistas y deportistas que quieren seguir disfrutando de la montaña sin que las molestias limiten sus rutas.
¿Por qué las rodillas sufren tanto en la montaña?
Caminar por terreno llano no exige lo mismo que recorrer caminos con desniveles, piedras y cambios constantes de apoyo.
Durante una ruta de montaña, las rodillas trabajan de forma continua para absorber impactos, estabilizar el cuerpo y controlar cada paso, especialmente en los descensos. En esas situaciones, músculos, tendones y articulaciones soportan una carga mucho mayor que durante un paseo habitual.
Si a esto se añade una mochila pesada, falta de preparación física o un aumento brusco de la distancia, es más fácil que aparezcan molestias.
La buena noticia es que no siempre es necesario dejar de hacer senderismo. En muchos casos, pequeños ajustes permiten reducir significativamente la carga sobre las rodillas.
Ajuste 1: No empieces por la ruta más exigente
Es un error muy frecuente. Después de semanas o meses con poca actividad física, muchas personas eligen una ruta larga porque se sienten motivadas o porque ya la realizaron años atrás.
Sin embargo, las articulaciones necesitan adaptarse progresivamente al esfuerzo.
Lo más recomendable es aumentar la dificultad de forma gradual:
- Incrementa la distancia poco a poco.
- Introduce el desnivel de manera progresiva.
- Deja tiempo suficiente para recuperarte entre rutas.
- Alterna recorridos exigentes con otros más suaves.
Preparar el cuerpo con antelación suele ser mucho más eficaz que intentar recuperar la forma física directamente en la montaña.
Ajuste 2: No descuides la fuerza de piernas y caderas
Cuando aparece dolor de rodilla, muchas personas centran toda su atención en esa articulación. Sin embargo, el funcionamiento de la rodilla depende en gran medida de la musculatura que la rodea.
Los glúteos, los cuádriceps, los gemelos y la musculatura del tronco ayudan a controlar el movimiento durante cada paso. Si estos músculos no están preparados para soportar el esfuerzo, la rodilla acaba recibiendo una mayor carga.
No es necesario realizar entrenamientos complejos. Incorporar dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza puede mejorar notablemente la capacidad del cuerpo para afrontar rutas largas.
Ejercicios como sentadillas adaptadas, subir escalones, trabajo de equilibrio o elevaciones de talones suelen formar parte de programas destinados a senderistas.
Ajuste 3: Presta atención a las primeras molestias
Uno de los errores más habituales consiste en seguir caminando exactamente igual cuando aparece un dolor leve.
Muchas lesiones relacionadas con el senderismo no comienzan con un dolor intenso. Lo más frecuente es notar una pequeña molestia que aparece al bajar una pendiente, desaparece durante el descanso y vuelve en la siguiente salida.
Escuchar estas primeras señales permite actuar antes de que el problema obligue a suspender varias semanas de actividad.
Si el dolor aumenta progresivamente, aparece siempre en el mismo punto o continúa incluso después de terminar la ruta, conviene realizar una valoración antes de seguir acumulando kilómetros.
¿Es normal que las bajadas duelan más?
Sí, y tiene una explicación. Durante un descenso, la musculatura de las piernas trabaja para frenar el cuerpo en cada paso. Ese esfuerzo, conocido como trabajo excéntrico (cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga), aumenta considerablemente la carga sobre las rodillas.
Por eso muchas personas realizan la subida sin molestias y comienzan a notar dolor únicamente durante la bajada.
Utilizar bastones de senderismo cuando el terreno lo requiere, controlar el ritmo y evitar pasos excesivamente largos puede ayudar a repartir mejor el esfuerzo.
El calzado importa, pero no lo es todo
Es habitual pensar que unas botas nuevas resolverán cualquier problema de rodilla. Aunque utilizar un calzado adecuado es importante, rara vez constituye la única solución.
Unas botas con buen agarre y una suela en buen estado aportan estabilidad, especialmente en terrenos irregulares. Sin embargo, si existe una falta de fuerza, un exceso de carga o una planificación inadecuada de las rutas, cambiar de calzado difícilmente eliminará las molestias.
Lo más eficaz suele ser combinar un material adecuado con una preparación física adaptada al nivel de cada persona.
¿Cuándo conviene consultar antes de la próxima ruta?
No hace falta esperar a que el dolor impida caminar. Si las molestias aparecen cada vez que realizas senderismo, notas inflamación después de las rutas o necesitas varios días para recuperarte, es recomendable identificar la causa antes de que el problema se agrave.
Una valoración individual permite analizar cómo responde tu cuerpo al esfuerzo, detectar posibles limitaciones de movilidad o fuerza y establecer un plan para reducir el riesgo de lesión.
Si disfrutas del senderismo o practicas actividad física con frecuencia, puedes conocer nuestro servicio de deporte, rendimiento y prevención, donde diseñamos programas personalizados para ayudarte a prevenir lesiones y mejorar tu capacidad física.
Disfruta de la montaña durante muchos años
La Serra de Tramuntana ofrece rutas para todos los niveles, pero todas ellas tienen algo en común: exigen un cuerpo preparado para responder al esfuerzo. Cuidar la fuerza, progresar de forma gradual y prestar atención a las primeras molestias puede ayudarte a seguir disfrutando de cada recorrido con mayor seguridad.
Si el dolor de rodilla aparece con frecuencia o limita tus salidas, en FisioClinics podemos ayudarte a encontrar el origen del problema y elaborar un plan adaptado para que vuelvas a caminar por la montaña con confianza y sin que el dolor marque el camino.
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