El manguito rotador es un conjunto de músculos y tendones que estabilizan y movilizan el hombro. Cuando estos se ven afectados por una lesión, inflamación o sobreuso, puede aparecer dolor, rigidez y limitación de movimiento. Los estiramientos específicos son una herramienta clave para mejorar la movilidad articular, prevenir lesiones y facilitar la recuperación. En este artículo te explicamos qué estiramientos son más eficaces para mejorar la movilidad del manguito rotador y cómo los integramos en los tratamientos de FisioClinics Palma.
¿Qué es el manguito rotador?
Está compuesto por cuatro músculos: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular, todos ellos encargados de estabilizar la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea del hombro y permitir los movimientos de rotación, abducción y elevación del brazo.
Cuando hay problemas en el manguito rotador (tendinitis, rotura parcial, pinzamiento…), la movilidad del hombro se ve reducida, generando dolor al levantar el brazo o realizar gestos cotidianos.
Beneficios de los estiramientos para el manguito rotador
- Mejoran la flexibilidad muscular y tendinosa.
- Reducen la tensión y el dolor en los tejidos afectados.
- Ayudan a prevenir restricciones articulares.
- Preparan el hombro para el trabajo de fortalecimiento.
- Disminuyen el riesgo de nuevas lesiones.
Estiramientos recomendados
En FisioClinics Palma, personalizamos cada rutina de estiramientos. Algunos de los más efectivos incluyen:
1. Estiramiento del infraespinoso y redondo menor
- Con el brazo cruzado sobre el pecho, llevarlo suavemente hacia el lado opuesto con ayuda del otro brazo. Mantener el hombro relajado.
2. Estiramiento del subescapular
- Se puede hacer con el brazo en rotación externa (codo pegado al cuerpo, mano hacia fuera), ayudando con una toalla o bastón. Muy útil para recuperar la apertura del hombro.
3. Estiramiento del supraespinoso
- Llevar el brazo afectado por detrás del cuerpo (mano en la espalda baja) y empujar suavemente el codo hacia abajo con la otra mano.
4. Estiramiento en rotación interna
- Usar una toalla por detrás de la espalda: una mano sujeta la parte superior, la otra la inferior, y se tira suavemente para facilitar la movilidad interna.
5. Estiramiento de pectoral mayor
- Apoyando el brazo en una pared en ángulo de 90°, girar el cuerpo hacia el lado contrario. Aunque no forma parte del manguito rotador, un pectoral tenso limita su movimiento.
Consejos para estirar correctamente
- Mantener cada estiramiento de 20 a 30 segundos.
- Evitar rebotes o movimientos bruscos.
- Respirar profundamente durante el estiramiento.
- Realizarlos después del ejercicio o como parte de una rutina de movilidad.
Conclusión
Los estiramientos del manguito rotador son esenciales para mejorar la movilidad del hombro, prevenir lesiones y favorecer la recuperación funcional. En FisioClinics Palma te guiamos para que realices estos ejercicios de forma segura y eficaz, adaptándolos a tu caso específico y combinándolos con otras técnicas de tratamiento.
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