La trocanteritis, también conocida como síndrome de dolor del trocánter mayor, es una afección frecuente en la parte lateral de la cadera, provocada por la irritación de los tendones y bursas que rodean el trocánter. Una de las mejores formas de evitar su aparición o recaídas es a través de un buen fortalecimiento muscular, especialmente de los estabilizadores de cadera. En este artículo te explicamos cómo prevenir la trocanteritis mediante el ejercicio terapéutico y cómo lo trabajamos en FisioClinics Palma.
¿Qué es la trocanteritis y por qué se produce?
La trocanteritis aparece cuando se inflaman las bursas (sacos llenos de líquido) o se irritan los tendones del glúteo medio y menor en su inserción en el trocánter mayor del fémur. Esta inflamación genera dolor al caminar, subir escaleras o estar tumbado sobre el lado afectado.
Las causas más habituales incluyen:
- Debilidad muscular en la cadera y pelvis.
- Sobrecarga por deporte o actividad repetitiva.
- Mala alineación de las piernas al caminar.
- Dismetrías o alteraciones posturales.
¿Por qué es importante el fortalecimiento?
Cuando los músculos estabilizadores de la cadera, como el glúteo medio, no funcionan correctamente, se produce una sobrecarga en la zona del trocánter. Fortalecerlos permite:
- Distribuir mejor las cargas durante la marcha o el deporte.
- Estabilizar la pelvis y evitar compensaciones.
- Reducir el estrés sobre tendones y bursas.
- Prevenir la inflamación crónica y el dolor.
Ejercicios clave para prevenir la trocanteritis
En FisioClinics Palma, diseñamos rutinas personalizadas. Algunos ejercicios efectivos incluyen:
1. Elevación lateral de pierna
- Tumbado de lado, levantar la pierna contraria al suelo manteniendo la cadera estable. Fortalece el glúteo medio.
2. Caminata lateral con miniband
- Colocar una banda elástica alrededor de las rodillas o tobillos y caminar lateralmente. Mejora la activación de los abductores.
3. Puente de glúteos
- Acostado boca arriba, elevar la pelvis apretando los glúteos. Se puede hacer con una pierna para mayor dificultad.
4. Sentadillas con control
- Sentadillas suaves controlando la alineación de rodillas y caderas. Ideal para integrar fuerza y estabilidad funcional.
5. Plancha lateral
- Fortalece el core y el glúteo medio, fundamentales para mantener la estabilidad pélvica.
Consejos para una buena ejecución
- Realiza los ejercicios 2-3 veces por semana.
- Aumenta progresivamente la carga y complejidad.
- Evita dolor durante la ejecución.
- Presta atención a la técnica y alineación corporal.
Conclusión
El fortalecimiento muscular, especialmente del glúteo medio y otros estabilizadores de cadera, es clave para prevenir la trocanteritis y sus recaídas. En FisioClinics Palma te ayudamos a construir una cadera fuerte y funcional con un enfoque personalizado, ideal tanto para deportistas como para personas que buscan mejorar su calidad de vida.
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