El paddle surf (SUP) es una de las actividades acuáticas más populares para quienes viven en Palma de Mallorca y sus alrededores. Remar frente al mar, disfrutar del paisaje y combinar ejercicio con naturaleza hace que muchos lo practiquen con frecuencia, ya sea en la playa de Cala Major, Playa de Palma o zonas más tranquilas de la costa.
A pesar de su aparente sencillez, esta actividad puede generar molestias en la zona lumbar o en la espalda baja si no se realiza con técnica adecuada, preparación física o progresión gradual. El gesto de remar con el tronco extendido, mantener el equilibrio sobre una tabla inestable y realizar este movimiento de forma repetitiva puede sobrecargar la musculatura de la espalda, especialmente cuando se practica durante largos periodos.
Un recordatorio local sobre la importancia de la preparación física
En Mallorca se ha registrado recientemente el rescate de una persona que quedó atrapada en una cueva mientras practicaba paddle surf en Cala Santanyí, lo que puso de manifiesto que esta disciplina requiere no solo atención a las condiciones del mar, sino también una preparación física adecuada y conciencia sobre los esfuerzos implicados. En ese caso, los servicios de emergencia intervinieron para evacuar al afectado, que en principio resultó con lesiones leves tras el incidente.
Aunque el dolor de espalda no fue el protagonista de esa noticia, este tipo de sucesos recuerda que las actividades acuáticas implican exigencia física y riesgos asociados, y que cualquier persona que practique paddle surf debería atender tanto a la seguridad en el medio como a la capacidad de su cuerpo para soportar la actividad.
¿Por qué aparece dolor de espalda con paddle surf?
Cuando remas de pie sobre una tabla de paddle surf, la espalda baja —junto con los músculos del core— trabaja constantemente para mantener el equilibrio, estabilizar el tronco y generar fuerza en cada remada. Si esta musculatura no está bien adaptada o se utiliza excesivamente sin descanso, se produce una sobrecarga que puede manifestarse como:
- Sensación de rigidez o tirantez en la zona lumbar después de la actividad.
- Molestias que aumentan tras varias sesiones de paddle surf seguidas.
- Dolor al agacharse o al levantarse después de una jornada de remo.
- Fatiga localizada en la espalda que limita tus desplazamientos o actividades del día siguiente.
Este patrón no siempre indica una lesión grave, pero sí es una señal de que hay que ajustar tu técnica y prepararte físicamente para esta práctica.
Cómo preparar tu cuerpo para paddle surf sin dolor
Activa el core
El core —conjunto de músculos que incluye abdomen, lumbares y glúteos— es el principal sostén de la espalda. Un core fuerte permite que la columna tolere mejor las fuerzas generadas durante la remada. Antes de salir al agua, incorpora ejercicios de activación como contracciones abdominales suaves o puentes de glúteos para “despertar” estos músculos.
Mejora la movilidad de espalda y hombros
Una buena movilidad lumbar y de hombros reduce las tensiones compensatorias cuando remas. Movimientos suaves de rotación de tronco y estiramientos específicos antes de comenzar ayudan a preparar la musculatura y a disminuir el riesgo de sobrecarga.
Calienta la musculatura antes de entrar al agua
Antes de subirte a la tabla, dedica 5–10 minutos a calentar con movimientos suaves de brazos, tronco y piernas. Esto no solo mejora el rendimiento, sino que reduce la rigidez muscular que puede desencadenar dolor lumbar al remar.
Estrategias durante la práctica
Practicar paddle surf con técnica adecuada es clave para prevenir molestias de espalda:
- Mantén la pelvis estable y activa los abdominales en cada remada para disminuir la tensión en la zona lumbar.
- Evita arquear la espalda de forma excesiva: el movimiento debe surgir desde los hombros y el tronco de forma controlada.
- Descansa periódicamente si notas fatiga: estar de pie sobre la tabla durante mucho tiempo sin descanso puede aumentar la tensión.
Estas recomendaciones mejoran la eficiencia del movimiento y ayudan a evitar que el dolor se instale con el tiempo.
Qué hacer si ya tienes dolor lumbar
Si tras una sesión de paddle surf notas dolor persistente en la espalda baja que:
- No desaparece tras descanso,
- Se intensifica al caminar o al agacharte,
- Limita tus actividades diarias,
es aconsejable consultar con un fisioterapeuta para evaluar tu situación de forma personalizada. El dolor de espalda puede ser una señal de sobrecarga o de patrones de movimiento que requieren corrección.
En FisioClinics Palma, realizamos una valoración completa para identificar qué músculos están implicados, cómo se mueve tu tronco y qué ajustes pueden ayudarte a compensar desequilibrios. A partir de ahí diseñamos un plan de tratamiento que trabaja tanto la fuerza como la técnica y la estabilidad.
Cómo la fisioterapia te puede ayudar
La fisioterapia aplicada a la prevención y tratamiento del dolor de espalda tras paddle surf incluye:
- Educación sobre técnica de remada y ergonomía del movimiento.
- Fortalecimiento progresivo del core y la musculatura lumbar de forma segura.
- Ejercicios de movilidad para mejorar el rango articular de columna y hombros.
- Terapia manual para aliviar tensiones musculares acumuladas.
Este enfoque no solo alivia los síntomas, sino que reduce el riesgo de que vuelvan a repetirse, permitiéndote seguir practicando paddle surf con mayor confianza y menor molestia.
Conclusión
El paddle surf es una actividad física muy popular en y alrededor de Palma, pero no está exenta de exigencias para el cuerpo, especialmente para la espalda baja. El dolor lumbar puede surgir no solo por el esfuerzo repetitivo de remar, sino también por falta de preparación muscular, técnica inadecuada o ausencia de calentamiento previo.
Si experimentas dolor persistente o recurrente tras practicar paddle surf, una valoración en FisioClinics Palma te puede ayudar a identificar la causa y diseñar un plan de intervención personalizado que te permita seguir disfrutando del mar sin molestias.
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