Ejercicios para fortalecer la musculatura asociada a la tendinitis de la pata de ganso

La tendinitis de la pata de ganso es una inflamación de los tendones que se insertan en la parte interna de la rodilla, específicamente los tendones de los músculos sartorio, recto interno (grácil) y semitendinoso. Esta lesión es común en corredores, ciclistas y personas que realizan movimientos repetitivos de flexión y extensión de la rodilla. Una de las claves para su recuperación y prevención es fortalecer la musculatura asociada para reducir la sobrecarga en los tendones. En FisioClinics Palma, recomendamos ejercicios específicos que ayudan a mejorar la estabilidad de la rodilla, reducir la tensión y recuperar la funcionalidad de esta zona.

Importancia del fortalecimiento en la tendinitis de la pata de ganso

Cuando existe debilidad muscular o desequilibrio entre los músculos que intervienen en la rodilla, los tendones de la pata de ganso soportan mayor carga y estrés durante el movimiento. El fortalecimiento adecuado tiene múltiples beneficios:

• Reducción de la carga sobre los tendones afectados.
• Mejora de la estabilidad articular de la rodilla.
• Prevención de recidivas al corregir desequilibrios musculares.
• Optimización de la biomecánica de la marcha y del deporte.

Ejercicios para fortalecer la musculatura asociada

A continuación, te presentamos una serie de ejercicios específicos que trabajan los músculos implicados en la pata de ganso y los estabilizadores de la rodilla:

1. Elevación de cadera (puente de glúteos)

Este ejercicio fortalece los glúteos, isquiotibiales y mejora la estabilidad de la pelvis.

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Eleva la cadera hasta alinear rodillas, caderas y hombros.
• Mantén la posición durante 5 segundos y baja lentamente.
• Realiza 3 series de 12 repeticiones.

2. Sentadillas con pelota entre las rodillas

Este ejercicio activa los aductores y los músculos del cuádriceps.

• Colócate de pie con una pelota pequeña entre las rodillas.
• Realiza una sentadilla controlada, descendiendo lentamente y apretando la pelota con las rodillas.
• Mantén la posición unos segundos y vuelve a subir.
• Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

3. Abducciones de cadera en decúbito lateral

Trabaja el glúteo medio, que estabiliza la pelvis y la rodilla.

• Túmbate de lado con las piernas estiradas.
• Eleva lentamente la pierna superior sin mover el tronco.
• Baja la pierna controladamente.
• Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.

4. Flexión de rodilla con banda elástica

Este ejercicio fortalece los isquiotibiales, responsables de la flexión de la rodilla.

• Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos.
• Flexiona una pierna hacia atrás, llevando el talón hacia los glúteos.
• Mantén la posición y baja lentamente.
• Realiza 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.

5. Sentadillas excéntricas

Este ejercicio fortalece el cuádriceps y mejora la capacidad del tendón para soportar carga.

• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
• Baja lentamente durante 4-5 segundos en una sentadilla profunda.
• Sube de forma más rápida.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones.

6. Ejercicio de pelota entre los talones

Este ejercicio fortalece los aductores y semitendinoso, músculos clave en la pata de ganso.

• Túmbate boca abajo y coloca una pelota pequeña entre los talones.
• Aprieta la pelota, flexionando las rodillas y manteniendo la contracción durante 5 segundos.
• Relaja lentamente.
• Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.

Importancia del equilibrio y la propiocepción

Además del fortalecimiento muscular, es fundamental trabajar la propiocepción y el equilibrio para estabilizar la rodilla y evitar recaídas. Ejercicios como:

• Equilibrio monopodal sobre una pierna durante 30 segundos.
• Trabajo en bosu o plataformas inestables para activar los estabilizadores.
• Ejercicios dinámicos como saltos suaves controlados.

Estiramientos complementarios

Tras los ejercicios de fortalecimiento, es importante realizar estiramientos suaves para aliviar tensiones y mejorar la flexibilidad de los músculos involucrados:

• Estiramiento de aductores: Sentado en el suelo con las plantas de los pies juntas, empuja suavemente las rodillas hacia el suelo.
• Estiramiento de isquiotibiales: Inclina el tronco hacia la pierna extendida.
• Estiramiento del cuádriceps: Lleva el talón hacia los glúteos, manteniendo el cuerpo erguido.

Recomendaciones generales

• Realiza los ejercicios de manera progresiva y controlada para evitar sobrecargas.
• Escucha tu cuerpo y evita realizar movimientos que generen dolor agudo.
• Combina el fortalecimiento con técnicas fisioterapéuticas como terapia manual, masajes descontracturantes y electroterapia.
• Utiliza calzado adecuado que ofrezca soporte y amortiguación.

Conclusión

Fortalecer la musculatura asociada a la tendinitis de la pata de ganso es clave para reducir la tensión sobre los tendones, mejorar la estabilidad de la rodilla y prevenir nuevas lesiones. Los ejercicios de fortalecimiento y propiocepción, combinados con estiramientos y tratamiento fisioterapéutico, ofrecen una solución integral y efectiva. En FisioClinics Palma, diseñamos planes de ejercicios adaptados a cada paciente, ayudándote a recuperar la funcionalidad de la rodilla y a retomar tus actividades sin dolor. Si padeces tendinitis de la pata de ganso, no dudes en ponerte en manos de nuestros profesionales. ¡Tu recuperación está en buenas manos!