La cuenta atrás para uno de los eventos deportivos más esperados de diciembre ya está en marcha: el Social Run Fest Palma, una carrera pensada para corredores amateur y amantes del running urbano. Su ambiente festivo, distancias accesibles y enfoque social la convierten en una excelente opción para quienes quieren cerrar el año con energía, salud y movimiento. Puedes consultar más sobre el evento en el artículo publicado por AS sobre el Social Run Fest Palma.
A solo tres días del evento, este es el momento perfecto para hablar de lo que realmente puede marcar la diferencia: cómo preparar tu cuerpo para correr sin lesionarte. Porque sí, correr es una actividad saludable… pero solo si tu cuerpo está listo para ella.
Desde Fisioclinics Palma, te explicamos qué debes tener en cuenta en los días previos, qué errores evitar y cómo prevenir molestias articulares, musculares o sobrecargas típicas de estas carreras urbanas.
¿Por qué surgen molestias en corredores amateurs?
El running recreativo ha crecido enormemente en Palma y en toda Mallorca, sobre todo por su clima favorable y los múltiples eventos accesibles que se organizan a lo largo del año. Sin embargo, muchas personas se inician en este deporte sin una base previa, sin control del volumen de entrenamiento y, en ocasiones, sin la técnica adecuada.
En carreras como el Social Run Fest Palma, es muy habitual ver corredores que:
- Se apuntan “a última hora” sin haber entrenado.
- Llevan semanas sin correr y hacen un esfuerzo brusco el día de la carrera.
- No realizan calentamiento previo.
- Usan calzado desgastado o sin soporte adecuado.
- No escuchan las señales de fatiga de su cuerpo.
Todo esto puede provocar lesiones por sobrecarga, como:
- Síndrome de la cintilla iliotibial (dolor lateral de rodilla).
- Fascitis plantar.
- Tendinopatía rotuliana.
- Contracturas lumbares o cervicales.
- Sobrecargas en gemelos y sóleo.
¿Qué puedes hacer tres días antes para evitar lesiones?
Aunque no puedes hacer milagros en 72 horas, sí puedes mejorar tu estado físico y evitar errores que te perjudiquen. Aquí van las recomendaciones desde fisioterapia para corredores urbanos:
1. Disminuye el volumen, aumenta el cuidado
Tres días antes de la carrera no es momento de hacer una última salida larga. Si has entrenado antes, realiza sesiones suaves de 20–30 minutos con técnica consciente. Si no has entrenado, simplemente mantente activo caminando y haciendo movilidad general.
2. Haz ejercicios de movilidad y activación muscular
Dedica 10 minutos diarios a preparar articulaciones y músculos:
- Círculos de tobillo y cadera.
- Estiramiento dinámico de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
- Activación de glúteo medio (ejercicios con banda elástica o puente de glúteos).
- Respiración diafragmática con control del core.
3. Cuida el descanso y la hidratación
Dormir bien los días previos mejora la recuperación muscular y previene lesiones. Mantén una buena hidratación, ya que los tejidos deshidratados son más propensos a contracturas.
4. Haz una sesión de descarga o masaje deportivo si lo necesitas
Si vienes acumulando entrenamientos o te notas cargado, una sesión de fisioterapia de descarga puede ayudarte a liberar la musculatura y llegar más ligero a la línea de salida.
Calentamiento inteligente el día de la carrera
Uno de los errores más comunes entre corredores ocasionales es empezar a correr en frío. Llegar con prisas, sin calentar y lanzarse al primer kilómetro es una de las formas más efectivas de acabar lesionado.
Recomendamos este calentamiento previo:
- Caminata rápida de 5 minutos.
- Movilidad articular: tobillos, rodillas, caderas, hombros.
- Ejercicios de activación: skipping suave, elevaciones de talón, pasos laterales.
- Respiración rítmica y visualización positiva de la carrera.
Todo esto puedes hacerlo en 8–10 minutos antes del pistoletazo de salida.
Durante la carrera: controla ritmo, técnica y sensaciones
- Corre a un ritmo cómodo y constante. No intentes seguir a quienes van más rápido si no estás preparado.
- Escucha tu cuerpo: si aparece dolor agudo o sensación de inestabilidad, reduce la velocidad o camina.
- Mantén la postura erguida, mirada al frente y evita tensionar los hombros.
- Si sientes fatiga en pies o gemelos, cambia ligeramente la zancada para distribuir mejor la carga.
¿Y después de cruzar la meta?
Finalizar la carrera no significa que todo haya terminado. La recuperación post-carrera es tan importante como la preparación. Te recomendamos:
- Caminar 5–10 minutos tras la carrera para favorecer el retorno venoso.
- Estirar suavemente los principales grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquios, glúteos y zona lumbar.
- Hidratarte y reponer energía con fruta o snacks saludables.
- Aplicar frío si sientes inflamación en alguna zona concreta.
- Considerar una sesión de fisioterapia de descarga o masaje deportivo, especialmente si notas contracturas o sobrecargas.
Correr es salud… cuando se hace bien
Eventos como el Social Run Fest Palma son una excelente oportunidad para hacer deporte, compartir con otros corredores y sentirte activo. Pero para que correr siga siendo sinónimo de bienestar, es fundamental preparar tu cuerpo con responsabilidad y conciencia.
No se trata de ser profesional, sino de conocer tus límites, moverte con técnica y saber cuándo pedir ayuda. La fisioterapia deportiva te ofrece todas las herramientas para prevenir, corregir y disfrutar del running sin miedo a lesionarte.
Y si estás preparando tu participación en el Social Run Fest Palma y quieres llegar en las mejores condiciones físicas, o necesitas recuperarte tras la carrera, en Fisioclinics Palma contamos con un equipo especializado en fisioterapia deportiva, masaje de descarga y asesoramiento para corredores amateurs. Tu cuerpo también merece entrenar… y recuperarse bien.
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