Cómo preparar tu cuerpo para las carreras sociales Haslap en Mallorca: guía práctica desde la fisioterapia

Con el inicio de diciembre, la actividad deportiva en Mallorca entra en una de sus fases más intensas. En especial, eventos como las carreras sociales Haslap atraen a cada vez más corredores aficionados y principiantes que buscan una forma divertida y saludable de cerrar el año. Este tipo de iniciativas, que combinan deporte, comunidad y rutas urbanas accesibles, se han convertido en una puerta de entrada perfecta al running recreativo. Puedes consultar el calendario de eventos Haslap aquí.

Pero, como todo comienzo, también implica ciertos riesgos. Iniciar una rutina de carrera sin una preparación física adecuada puede derivar en molestias articulares, lesiones tendinosas o incluso abandono precoz por fatiga o dolor. Desde Fisioterapia y ejercicio terapéutico, te explicamos cómo preparar tu cuerpo para disfrutar de estas carreras sin lesionarte.

¿Por qué diciembre es un buen momento para iniciarte en el running?

La primera semana de diciembre marca un punto de inflexión: se acaban los excesos del otoño, comienza la temporada pre-navideña y muchas personas deciden empezar a moverse más. Las temperaturas suaves de Mallorca, junto con un calendario lleno de eventos sociales y deportivos, hacen que sea el mes ideal para iniciarse en el running urbano.

Las carreras Haslap ofrecen distancias asequibles, un ambiente no competitivo y la posibilidad de compartir la experiencia con amigos. Sin embargo, muchos corredores debutan sin preparación previa, lo que aumenta el riesgo de lesiones como:

• Fascitis plantar: dolor punzante en la planta del pie, muy común cuando se inicia la actividad sin calzado adecuado o sin haber fortalecido el pie.
• Tendinitis aquílea: inflamación del tendón de Aquiles por impacto excesivo o mala técnica de carrera.
• Síndrome femoropatelar: dolor en la parte anterior de la rodilla, frecuente en personas con debilidad de glúteos y musculatura estabilizadora de cadera.
• Lumbalgias por mala postura durante la carrera o por debilidad del core.

¿Qué debe hacer un corredor principiante antes de apuntarse a una carrera?

1. Realizar una valoración fisioterapéutica previa

Antes de lanzarte a correr, lo ideal es hacer una evaluación funcional que analice tu postura, control motor, tipo de pisada, movilidad de tobillo y cadera, y fuerza del core. Con esta información, el fisioterapeuta puede detectar puntos débiles y ayudarte a prevenir lesiones.

2. Fortalecer antes de correr

Aunque parezca contradictorio, no se empieza corriendo: se empieza fortaleciendo. Una rutina mínima de 2 semanas con ejercicios de glúteos, core, estabilidad de tobillo y activación del pie mejora la técnica y reduce el impacto sobre articulaciones.

Ejercicios clave incluyen:

• Plancha abdominal con control de respiración.
• Sentadillas lentas con buena alineación de rodilla.
• Elevaciones de talón para activar el tríceps sural.
• Movilidad de cadera y flexibilidad del psoas.

3. Elegir el calzado correcto

Una zapatilla con buena amortiguación, estabilidad lateral y adaptada a tu tipo de pisada es fundamental. Correr con calzado desgastado o sin soporte puede provocar compensaciones que deriven en dolor o sobrecarga.

Consejos para tus primeras carreras Haslap

Si ya has decidido participar, sigue estos consejos para que tu experiencia sea positiva desde el primer kilómetro:

Calienta con inteligencia

Caminar rápido 5 minutos, seguido de movilidad articular y activación de glúteos y abdomen, es más eficaz que simplemente estirar en frío. No salgas a correr desde la inactividad absoluta.

Controla el ritmo

No intentes correr al ritmo de otros corredores más experimentados. Es preferible correr más lento y mantener una técnica adecuada que forzar el cuerpo y terminar lesionado.

Escucha tu cuerpo

Si sientes un dolor agudo, pinchazo o sobrecarga localizada, no sigas. Detente, evalúa y, si es necesario, camina el resto del trayecto. Escuchar las señales del cuerpo es una forma de autocuidado.

 Recupera de forma activa

Al terminar, camina 5 minutos, estira suavemente y aplica frío si notas inflamación en alguna zona. Un buen post-carrera es clave para evitar el dolor del día siguiente.

¿Y después de la carrera, qué?

Después de tu primera carrera social, es el mejor momento para consolidar el hábito. Una sesión de fisioterapia de descarga, masaje deportivo o revisión post-carrera puede ayudarte a identificar puntos sensibles, mejorar tu movilidad y planificar el siguiente objetivo.
Si notas molestias persistentes en el pie, rodilla o espalda tras correr, lo recomendable es hacer una valoración completa antes de seguir entrenando. Muchas lesiones se cronifican por falta de atención en fases tempranas.

El inicio del running puede ser el inicio de una vida activa… o de molestias innecesarias

Participar en eventos como las carreras Haslap en Mallorca es una excelente oportunidad para comenzar a cuidarte, conocer gente y adoptar un estilo de vida activo. Pero hacerlo sin preparación ni conciencia corporal puede llevarte al lado opuesto: dolor, frustración y abandono precoz.

Desde la fisioterapia, te animamos a disfrutar del running con seguridad, sabiendo que tu cuerpo está listo para cada paso que des.

Y si te estás preparando para tus primeras carreras o ya has participado y notas molestias, en Fisioclinics Palma te ayudamos a evaluar tu técnica, prevenir lesiones y mejorar tu forma física con programas de ejercicio terapéutico adaptados. Correr debe ser sinónimo de salud, no de dolor.