La prevención del codo de tenista es posible, especialmente si se identifican y corrigen a tiempo los factores de riesgo, como la debilidad muscular o el uso repetitivo del brazo en el trabajo o el deporte. Una de las estrategias más eficaces es realizar ejercicios de fortalecimiento específicos para los músculos del antebrazo y la muñeca. En este artículo te mostramos cómo trabajamos la prevención de la epicondilitis en FisioClinics Palma, combinando ejercicio terapéutico, educación postural y fisioterapia individualizada.
¿Por qué es importante el fortalecimiento?
La epicondilitis suele aparecer por:
- Uso excesivo y repetitivo de los extensores del antebrazo.
- Falta de fuerza o resistencia en la musculatura estabilizadora.
- Cargas mal distribuidas en el movimiento del brazo o la muñeca.
Técnica incorrecta en actividades deportivas o laborales.
Fortalecer adecuadamente los músculos implicados ayuda a:
- Mejorar la resistencia a la fatiga.
- Disminuir la carga sobre el tendón.
- Prevenir lesiones por sobreuso.
- Corregir desequilibrios musculares.
Ejercicios recomendados para prevenir el codo de tenista
En FisioClinics Palma, adaptamos los ejercicios a cada paciente, pero algunos de los más efectivos incluyen:
1. Flexo-extensión de muñeca con resistencia
- Con una pesa ligera o goma elástica, realizar movimientos de extensión de muñeca controlados. Se puede empezar con ejercicios excéntricos, donde el músculo trabaja al alargarse, especialmente útiles en prevención.
2. Pronación y supinación con palo o mancuerna
- Fortalece los músculos que giran el antebrazo. Se realiza sujetando un objeto con peso en un extremo (como un martillo o palo largo).
3. Apretar una pelota de goma
- Mejora la fuerza de agarre. Se puede hacer de forma isométrica (manteniendo la presión) durante 10-15 segundos.
4. Extensión de dedos con goma
- Abrir los dedos contra una goma elástica ayuda a fortalecer los extensores que trabajan en coordinación con la muñeca.
5. Trabajo de hombro y escápula
No hay que olvidar fortalecer los músculos del hombro y la escápula, ya que una mala biomecánica del brazo puede influir en la sobrecarga del codo.
Consejos para una práctica efectiva
- Realiza los ejercicios de forma lenta y controlada.
- No trabajes con dolor: el objetivo es prevenir, no forzar.
- Comienza con baja carga y aumenta progresivamente.
- Realiza estos ejercicios 2-3 veces por semana, integrándolos en tu rutina habitual.
¿Y si ya tienes molestias?
Si ya hay dolor o signos de sobrecarga, es mejor consultar con un fisioterapeuta antes de empezar los ejercicios. En FisioClinics Palma evaluamos tu caso y adaptamos los ejercicios a la fase en la que te encuentras.
Conclusión
Los ejercicios de fortalecimiento son una herramienta clave para prevenir el codo de tenista, especialmente en personas que realizan tareas repetitivas con las manos o practican deportes de raqueta. En FisioClinics Palma te enseñamos cómo entrenar de forma segura, con un programa personalizado que te ayudará a evitar lesiones y mantener tu brazo fuerte y funcional.
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